Ravinnon avulla tasaisempaa vireyttä päivään
Julkaistu maanantaina 30. tammikuuta 2023
Oletko tuntenut itsesi viimeaikoina väsyneemmäksi? Entä miten on yöunesi laita, saatko nukahdettua illalla, vai onko olosi ylivirittynyt, kun pitäisi käydä nukkumaan?
Ravintoterapeuttina asiaa tarkastellessani, ajatukseeni nousee kysymys, saatko syömästäsi ruuasta riittävästi energiaa ja minkälaatuista saamasi energia on? Nopeat, sokereista ja vehnästä saatavat hiilihydraatit aikaansaavat verensokerin nopean nousun ja sen jälkeen verensokerin yhtä nopean laskun, jos sokerimetaboliassasi on epätasapainoa. Tämän kyllä saatat tuntea väsymyspiikkeinä kehollasi pitkin päivää.
Monet kuittaavat aamupalan pelkällä kahvilla ja lounaaksikin saatetaan nauttia lisää kahvia leivän tai pullan kera. Vaikka kahvin sisältämä kofeiini vaikuttaa positiivisesti vireystasoon, niin kahvin sisältämä kofeiini nostaa myös verensokeria. Siksi kahvin kulutus kannattaa pitää maltillisena, parissa kupillisessa päivässä. Kahvilla on todettu myös hyviä vaikutuksia. Kahvi sisältää antioksidantteja ja hyviä polyfenoleita. Kahvin säännöllinen nauttiminen edistää mm. aineenvaihduntaa ja vilkastuttaa ruuansulatuksen toimintaa.
Tähän kategoriaan lisäisin vielä energiajuomat. Olen huomioinut niiden kulutuksen lisääntyneen viimevuosina niin lasten, nuorten kuin aikuistenkin keskuudessa. Silmiini osui Jyväskylä yliopiston v.2021 tekemä tutkimus, josta ilmeni, että jopa joka neljäs nuori käytti viikottain energiajuomia. Keskimäärin nuoret joivat energiajuomia 2,1 litraa kuukaudessa. Se kuulostaa todella suurelta määrältä.
Suosi juomaksi siis vettä. Päivän aikana on hyvä juoda pari litraa huoneenlämmintä vettä. Mausteeksi voi laittaa vaikka pari sitruunaviipaletta tai yrttien lehtiä. Riittävä nestetasapaino parantaa kehon vireystilaa. Joskus keho voi olla kuiva, ja sen voit huomata väsyneenä ja nuutuneena olona. Pari mukia vettä tällaisessa olotilassa voi virkistää.
Nyt siis katse hyvälaatuiseen ja ravintoainerikkaaseen ruokavalioon. Syömäsi ruuan laadulla on suuri merkitys vireystasosi säätelyssä. Ota päivittäiseen ruokavalioosi mukaan paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Syö päivän aikana kaikkia sateenkaaren värejä. Saat hyödyllisiä karotenoideja ja flavonoideja, joita kehosi tarvitsee superpaljon näin talviaikaan. Saat tuoreruuasta myös huipputärkeät kuidut tukemaan suolistosi toimintaa ja hyvää bakteerikantaa.
Hyvän verensokerisäätelyn ja kylläisyyden tunteen kannalta tarvitset tuoreruuan lisäksi myös proteiineja. Pidä huolta siis proteiinin saannista. Proteiini tasaa verensokeriasi ja antaa voimia moottoriisi. Suosi monipuolisesti eri kalalajeja, vaaleaa lihaa ja kananmunia sekä kasviproteiinilähteistä linssejä ja papuja. Hyvälaatuiset rasvat tasaavat myös verensokeria ja antavat hyvää energiaa, jolla jaksat pitkään. Luomuvoi ja oliiviöljy päivittäisessä käytössä ovat hyviä rasvanlähteitä. Myös hyvänlaatuinen neitsytkookosöljy on hyvä rasvan lähde.
Pidä huolta ateriarytmistä. Aloita päiväsi kunnon aamiaisella, syö lounas sekä päivällinen ja tarvittaessa voit syödä, vaikka hedelmän välipalana. Syö kohtuullisen kokoisia aterioita, eli mieluummin vaikka vähän vähemmän, kuin että jättäisit aterian kokonaan väliin.
Jos koet olosi ylivirittyneeksi ja iltanukahtaminen on vaikeaa, Iltapalaan kannattaa kiinnittää huomiota, jotta saat kehollesi unta aktivoivaa tryptofaania. Kaurapuuro onkin silloin oiva iltapala, jos kaura sinulle sopii. Kaura sisältää tryptofaania, josta muodostuu nukahtamista helpottavaa melatoniinia. Myös hirssipuuro on hyvä puurovaihtoehto. Lisäksi mm. banaani, ananas, suklaa (HUOM! vähintään 80% tumma suklaa),kananmunat ja maitotuotteet, kalkkuna, lohi, kikherneet ja pähkinät sisältävät tryptofaania. Suosi näitä ruoka-aineita iltaisin, niin saatat huomata kehosi rauhoittumisen varsin nopeasti. Kikherneistä valmistettu hummus juurespalojen kera nautittuna myös kiva idea iltapalaksi. Kokeile myös puolukasta, banaanista, avocadosta, raakakaakaojauheesta ja kanelista valmistettua maukasta terveellistä herkkua. Nam! Iltajuomaksi kannattaa valita yrttitee esim. kamomillatee rauhoittaa ja rentouttaa. Kaupoista löytyy myös erityisiä yrttiteelaatuja, jotka rauhoittavat yöunta.
Jos koet, että tarvitset tarkempaa ohjausta ruokavalion kanssa, niin autan sinua oikein mielelläni koostamaan sinulle yksilöllisen, terveyttäsi ja jaksamistasi tukevan ruokavalion.
terveisin
Virpi Hoffrén
flt-ravintoterapeutti
Väsyttääkö? B6- ja B12-vitamiinit voivat auttaa.
Julkaistu tiistaina 1. marraskuuta 2022
Väsymys, ärtyneisyys ja masentuneisuus ovat yleisiä B-vitamiinien ja erityisesti B6-vitamiinin puutosoireita. B6-vitamiinista tunnetaan kolme aktiivista muotoa: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Pyridoksiini osallistuu energian tuotantoon ja yli sataan entsyymireaktioon soluissa. Näistä tärkeimpiä ovat aminohappojen aineenvaihdunta ja energian ja hermojen välittäjäaineiden tuotanto. Pyridoksiinin puutos vaikuttaa merkittävästi aminohappojen aineenvaihduntaan ja sen tarve lisääntyy proteiinin saannin kasvaessa.
Pyridoksiinin on todettu estävän verihiutaleiden kokkaroitumista, eli se vaikuttaa ennaltaehkäisevästi verisuonitukosten muodostumiseen. Lisäksi se säätelee sokeriaineenvaihduntaa ja punasolujen muodostusta. B6-vitamiini on tärkeä myös aminohappo tryptofaanin metaboliassa. Hyviä pyridoksiinin lähteitä ovat kala, sisäelimet, munankeltuainen, liha, maitovalmisteet, palkokasvit sekä vihreät vihannekset.
Useimmissa B6-vitamiinivalmisteissa käytetty vitamiinimuoto on pyridoksiini-hydrokloridi, jonka keho muuttaa maksassa aktiiviseksi pyridoksaali-5-fosfaatiksi (P-5-P). Tämä on niin sanottu B6-vitamiinin aktiivinen muoto, jota on saatavana myös ravintolisänä.
B12-vitamiinia eli kobalamiinia tarvitaan muun muassa aivojen, hermojen ja veren puna- ja valkosolujen kehittymiseen ja normaaliin toimintaan. B12-vitamiini edistää hermoston ja aivojen normaalia toimintaa sekä vähentää väsymystä. B12-vitamiinia saadaan runsaasti sisäelimistä, lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. B12-vitamiinin puutos voi johtua vitamiinin imeytymishäiriöstä tai pitkään jatkuneesta tiukasta kasvisruokavaliosta ilman B12-vitamiinilisää. Myös ikääntyneillä on havaittu B12-vitamiinin puutetta. B12-vitamiinin puutosoireita ovat keskittymiskyvyn ongelmat, uupumus, aivosumu, aloitekyvyttömyys, raajojen pistely ja puutuminen, pernisiöösi anemia, muisti- ja unihäiriöt. Ihmisen solut tarvitsevat B12-vitamiinia ja foolihappoa nukleiinihappojen (DNA:n) valmistamisessa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa.
Kiinnostuitko? Lue lisää kirjastamme: Parantavat hormonit.
Liikuntafysiologi LitM, Liikunnanohjaaja LO
Osteopaatti D.O.
Amplia Klinikka
Tuntuuko, että käyt ylikierroksilla? Onko sinun vaikea keskittyä?
Julkaistu torstaina 20. lokakuuta 2022
Moni kärsii tänä päivänä keskittymiskyvyn haasteista tai heikosta yöunesta. Syy voi löytyä alentuneesta GABA:n määrästä kehossasi. Gamma-aminovoihappo (GABA) rauhoittaa hermostoa. GABA on aivojen tärkein liiallista aktiivisuutta hillitsevä välittäjäaine, jota muodostuu keskushermostossa aminohappo glutamiinista B6-vitamiinin avulla.
GABA:a ja sen vaikutusta mielialoihin ja psyykkiseen terveyteen on tutkittu jo useita vuosikymmeniä. Jo 90-luvulla havaittiin, että alhaiset
GABA-tasot veressä olivat yhteydessä mielialahäiriöihin. Kehon alhainen GABA:n määrä voi aiheuttaa monia erilaisia neurologisia ja hormonaalisia oireita, kuten unettomuutta, ahdistusta, paniikkihäiriötä, skitsofreniaa ja kehon yleistä jäykkyyttä.
Useimmat rentouttavat ja rauhoittavat lääkkeet (esimerkiksi gababentiini) perustuvat GABA-reseptorien aktivaatioon, eli ne vaikuttavat
samalla tavalla kuin GABA. GABA:n on tutkimuksissa todettu vaikuttavan rentouttavasti ja vähentävän ahdistusta. Samoin GABA:n on todettu tukevan immuunijärjestelmän toimintaa.
Narskutteletko kenties öisin hampaitasi? Tutkimuksissa on todettu, että vähäisen GABA:n määrän elimistössä on todettu olevan yhteydessä myös bruksismiin eli hampaiden yölliseen narskutteluun. Matala GABA-pitoisuus liittyy myös huonoon unen laatuun.
GABA:a aktivoivia ravintolisiä ovat muun muassa B1-, B3- ja B6-vitamiini, glutamiini ja karnosiini. Ruoka-aineista maksaruoat, kala, pähkinät, banaani ja sitrushedelmät lisäävät GABA:n määrää elimistössä.
Tiesitkö, että niin GABAn, kuin muutkin hermoston välittäjäainetasosi voidaan tarkasti tutkia. Kiinnostuitko?
Ajanvarauksemme auttaa sinua asiassa eteenpäin. Lue myös aiheesta kirjastamme: Parantavat Hormonit.
Monen vatsavaivan taustalla saattaa olla hapoton maha
Julkaistu perjantaina 14. lokakuuta 2022
Saadaksemme täyden hyödyn syömästämme ravinnosta, myös ruuansulatuksen tulee olla kunnossa. Annatko sinä ruuansulatuksellesi riittävästi aikaa ja lepoa hoitaa tehtäväänsä? Emme usein tule ajatelleeksi, että ruoka sulaa, kun keho saa asettua lepoon. Luonnossa eläimet lepäävät sulattaessaan ruokaa. Me ihmiset syömme usein kiireessä, ja joskus jopa seisaaltamme, ja jatkamme lounaalta kiireessä takaisin työn ääreen. Rauhoittuminen ruokailuhetkeen ja ruuan hyvä pureskelu edistävät ruuansulatustoimintojamme. Anna siis hampaiden ja suun hienontaa ruoka kunnolla ja aloittaa hiilihydraattien pilkkominen jo suussa ja käynnistää näin muidenkin ruuansulatusentsyymien tärkeää tuotantoa.
Mahalaukun erittämää tärkeää suolahappoa tarvitsemme ruuan pilkkomiseen ja etenkin proteiinipitoisen ruuan pilkkomiseen. Kroonistunut stressi ja kiire heikentävät mahalaukun suolahapon eritystä. Tiettyjen lääkkeiden pitkäaikainen käyttö, kuten tulehduskipulääkkeiden ja etenkin antasidien eli happosalpaajien pitkäaikainen käyttö, heikentää mahahapon eritystä. Nautintoaineet, huono ruokavalio ja tätä kautta erilaisten ravintoaineiden riittämätön saanti vaikuttavat hapottoman vatsan syntyyn. Erilaiset sairaudet voivat heikentää mahan suolahapon eritystä, kuten myös ikääntyminen sekä mahalaukun limakalvon surkastuma eli atrofinen gastriitti. Edelleen esiintyy myös helikobakteeri-infektiota, joka lisää vatsan oireilua.
Tyypillisempiä hapottoman mahan oireita on närästys (sama oire voi olla myös liikahappoisessa mahassa, joten tärkeää tutkia ensin, kummasta on kyse), vatsan turpoaminen ruokailun jälkeen, vatsan kipuilu, turvotus ja ilmavaivat. Saattaa tulla ruokailun jälkeen tunne, ettei ruoka sula, ikään kuin se jämähtäisi mahaan. Suoliston toiminnan häiriöitä voi myös esiintyä. Saattaa olla ripulia tai vatsa usein löysällä, vaihdellen ummetuksen kanssa vuorotellen ja ulosteessa saattaa olla sulamatonta ruokaa. Ruoka-aineallergioita, – yliherkkyyksiä ja ihottumia saattaa esiintyä, jos sinulla on hapoton maha. Liitännäisoireina saattaa ilmetä mm. anemiaa, raudan ja B12 vitamiinin imeytymisongelmia, pahanhajuista hengitystä, väsymystä ja alakuloa ja esim. lohkeilevat kynnet saattavat kertoa vähentyneestä mahahapon erityksestä. Edellä mainitut oireet voivat johtua monesta muustakin syystä ja oireiden taustalla olevat syyt on tärkeä selvittää elleivät ole jo tiedossa.
Oikeanlaisen ruokavalion ja lisäravinteiden avulla voimme tukea vatsasi ruuansulatusta ja tehostaa suolahapon eritystä. On tärkeää vahvistaa mahalaukun limakalvon kuntoa. Jos sinulla on ruuansulatusongelmia, niistä on todellakin mahdollisuus päästä eroon. Laadin sinulle ravintoterapeutin vastaanotolla vatsasi hyvinvointia edistävän yksilöllisen ruokavalion. Lisätään ruokavalioosi vatsaasi hellivää, hyvin sulavaa, ravintoainerikasta ruokaa ja karsitaan mahalaukun limakalvon kuntoa heikentäviä ruoka-aineita. Huono ruuansulatus altistaa pidemmän päälle aina erilaisille terveysongelmille. Siksi on tärkeää, että ruuansulatukseen ja hyviin ravintotekijöihin kiinnitetään huomiota. Hyvän ruokavalion lisäksi tuemme mahalaukun limakalvon palautumista normaalitilaan tärkeillä lisäravinteilla. Entäpä se sinun stressi? Jutellaan samalla myös sinun stressinhallinnasta ja etsitään siihen yhdessä sopivia keinoja.
Nähdään Ampliassa!
terveisin
Virpi Hoffrén
flt-ravintoterapeutti