Arkisto / huhtikuu 2017
Kuinka edistän sydänterveyttä
Julkaistu sunnuntaina 30. huhtikuuta 2017
Perinteisesti sydänterveys käsitteenä on liitetty ravinnon tyydyttyneisiin rasvoihin, niiden välttämiseen ja kolesterolimetaboliaan. Tänä päivänä tiedämme ja ymmärrämme huomattavasti enemmän biokemiasta, ja valtimoterveydestä, kuin Pohjois-Karjala -projektin aikoina. Kansainvälisesti asaintuntijat ovat muuttaneet mielipiteitään, nykyään suositellaan käyttämään voita. Matala-asteinen, hiljainen, krooninen kehossamme kytevä tulehdustila on kansansairauksiemme taustalla. Aiemmin oli vallalla käsitys, että sairastumisen myötä kehon tulehdusmarkkerit kohoavat. Tänä päivänä tiedämme, että tilanne on juuri päinvastoin, eli krooninen matala-asteinen tulehdus edeltää sairastumista.
Kehon sokerisoitumisen ohella samanaikainen kehon alhainen vitaliteetti on pääsyy matala-asteisen kroonisen tulehduksen syntyyn. Kuinka voimme hallita kehon sokeroitumista? Hyviä vaihtoehtoja on muutama, kuluttaa liiallinen sokeri liikkumalla ja fyysisellä aktiivisuudella tai välttää sokeria ja sokerisoituvia ruoka-aineita.
Ruokavaliossa on vuosikymmeniä väännetty kättä ravintorasvoista, pitäisikö välttää tyydyttyneitä rasvoja ja suosia kasviöljyä vai voiko eläinrasvoja käyttää normaalisti. Jälleen kerran tutkimustieto ja kliininen kokemus on vahvistanut vanhan käsityksen siitä, että eläinrasvat eivät aiheuta sydänsairauksia.
Kansankielisesti sanottuna kysymys on siitä, kuinka voimme edistää valtimoterveyttä. Kuinka voimme pitää verisuonet joustavina, elinvoimaisina? Kiistattomasti tuhannet tutkimukset ovat osoittaneet kalan rasvojen ja kalaöljyn olevan primääritekijä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Samoin täysrasvaisten maitotaloustuotteiden käyttö auttaa hallitsemaan verensokeria sekä insuliinimetaboliaa ja tätä kautta edistämään valtimoterveyttä.
Sydän terveyden suurin haaste on sokeroituva ja alhaisen vitaliteetin omaava stressaantunut, vähän liikkuva kehomme.
Tässäpä monta asiaa, joihin onneksi voimme vaikuttaa oma-ehtoisesti.
Kehon sokeroituminen on mahdollista hallita hiilihydraattitietoisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kun kehon vitaliteettitekijät on laboratoriotutkimuksin selvitetty, on ravitsemuksellisen tukihoidon kautta mahdollista tukea vitamiinien, mineraalien, amino- ja rasvahappojen optimaalista tasoa. Perinteisesti vallalla ollut käsitys vitaalitekijöiden riittävyydestä viitearvotasoilla ei enää pidä paikkaansa. Kaikkien lääkäreiden tavoitteena tulisi, pelkän lääkitsemisen sijaan, edistää potilaiden vitaliteettia selvittämällä ravitsemuksellisia tekijöitä. Tämä on myös ESPENin suositus. Tämä olisi suomalaisten kansanterveyden kannalta hyvin merkityksellistä. Kysymys onkin pitkälti siitä, ymmärretäänkö terveydenhuollossa solutason vitaalitekijöiden merkitys terveydelle.
Stressi tappaa ja sairastuttaa
Tupakointiakin vaarallisempaa oleva pitkäaikainen stressi vaikuttaa monin tavoin kehoomme. Hormonaalinen järjestelmämme ei jaksa enää palautua yöunen aikana ja stressin pitkittyessä kehomme hormonaaliset reservit sietää stressiä laskevat.
Aamuäreys, aivosumu, uupuneisuus, masennus, aloitekyvyttömyys, voimattomuus, lähimuistin haasteet ovat juuri näitä oireita, jotka ilmentävät pitkäaikaista stressiä. Stressi on sydänterveyden pahin vihollinen.
Kehon omaehtoinen pyrkimys kestää stressiä muodostamalla kolesterolista lisää mm. stressinsietohormoni kortisolia tulkitaan yhä väärin. Kolesteroli on lähtöaine monille hormoneille. Kohonnut kolesteroli on vain osa kehon normaalia prosessia muodostaa lisää tarvittavaa hormonia. Meidän tulisi lopettaa viimeinkin virheellinen keskustelu hyvästä ja huonosta kolesterolista ja keskittyä geneettisten tekijöiden selvittämisen ohella hormonaalisen järjestelmän syvempään ymmärtämiseen. Kolesterolilääkitys katkaisee kehon oman yrityksen palautua stressistä eliminoiden samalla sydänterveydelle tärkeiden rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-vitamiinin ja ubikinonin Q10 muodostumisen. Lisäksi kolesterolilääkitys lisää diabetesriskiä 46 % ja lisää näin sydänsairauksien riskiä.
Kaikki keinot, jotka tukevat ja edistävät kehon palautumista ja ehkäisevät stressiä, edistävät sydänterveyttä. Parasta palautumista on tukea kaikin keinoin laadukasta yöunta. Riittävä, oikein ajoitettu yöuni, tasapainottaa ja palauttaa hormonaalista järjestelmää ja autonomista hermostoa. Tämä edistää vastaavasti sydänterveyttä.
Liiku ja hapeta kehoasi
Päivittäinen, hieman hengästyttävä liikunta edistää sydänterveyttä. Erinomaista olisi liikkua päivittäin ulkona luonnossa. Suurin osa suomalaisista istuu päivät päätteen ääressä. Juuri heille olisi erittäin tärkeää tehdä vastapainoksi ulkona tapahtuvaa fyysistä aktiivisuutta, kuten kävelyä, juoksua, hiihtoa, pyöräilyä tai vaikkapa metsähommia. Kehomme tarvitsee liikettä. Sydän- ja verisuoniterveyden kannalta hapettava päivittäinen liikunta on ensiarvoisen tärkeää. Mitkä erinomaiset mahdollisuudet liikunnalla onkaan sydänterveyteen huomattavasti vaikuttavan diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.
On ymmärrettävää, että liikkumaan ja liikuntaa harrastamaan opitaan omien kokemusten kautta. Liikunnan jälkeinen hyvä olo antaa meille energiaa ja jaksamista arkeen. Liikuntaa harrastamaton, alhaisen fyysisen suorituskyvyn omaava henkilö voi kokea kehon lämpenemisen ja hengästymisen alkuun epämiellyttävänä. Mikäli keholle annetaan säännöllisesti sopivia, ei liian kuormittavia liikunta-annoksia, keho tottuu ja mukautuu kuormitukseen ja tuntemus liikunnasta muuttuu. Hienoa on, että liikunnan vasta-alkaja huomaa nämä positiiviset muutokset hyvin pian.
Liikuntafysiologina vierastan liikuntaan tottumattomien, mahdollisesti myös ylipainoisten vasta-alkajien liikuntasuosituksia, joissa suoritetaan hyvin kuormittavaa ja voimakkaasti hengästyttävää liikuntaa. Useimpien keho ei kestä tätä kuormitusta ja kipeytyy alkuun hyvin voimakkaasti. Tämä ei edistä sydänterveyttä.
Suosittelen kaikille yli 40-vuotiaille yleistä lääkärin tai fysiologin tekemää lähtötarkastusta sekä veriarvojen selvittämistä ennen intensiivisen liikuntaharrastuksen aloittamista. Mikäli henkilöllä on lisäksi todettu jo jokin sydänsairaus, suositukseni on ennen liikunnan aloittamista selvittää myös polkupyörä -ergometritesti.
Kaikkien ylipainoisten tulisi olla tietoisia hormonaalisesta tilastaan, kuten kilpirauhashormonien tasoista. Keholla tulisi olla perusedellytykset kunnossa, ennen kuormittavan liikunnan aloittamista.
Kun perustekijät ovat kunnossa, liikunta edistää sydänterveyttä.
Yhteenveto keinoista, jotka edistävät sydänterveyttä
* huomioi ravitsemuksessasi rasvat; käytä paljon oliiviöljyä, huomioi kookosöljyn ja voin päivittäinen saanti
* käytä useita kertoja viikossa kalaa sekä nauti lisäksi päivittäin kalaöljyä tai kalanmaksaöljyä
* vältä sokeria ja sokerisoituvia viljoja
* selvitä kehosi vitaliteettikuvaajat, kuten D-vitamiini- ja rasvahappotasosi
* tue ruokavaliotasi ravintolisillä, kuten kalaöljyllä, D-vitamiinilla ja ubikinolilla
* vältä stressiä ja nuku riittävästi
* harrasta hiukan hengästyttävää liikuntaa päivittäin
* mikäli sinulla on jokin sairaus, keskustele ennen kuormittavan liikunnan aloittamista hoitavan lääkärisi kanssa
Jani Somppi
Liikuntafysiologi LitM
Amplia Klinikka