Arkisto / tammikuu 2023
Ravinnon avulla tasaisempaa vireyttä päivään
Julkaistu maanantaina 30. tammikuuta 2023
Oletko tuntenut itsesi viimeaikoina väsyneemmäksi? Entä miten on yöunesi laita, saatko nukahdettua illalla, vai onko olosi ylivirittynyt, kun pitäisi käydä nukkumaan?
Ravintoterapeuttina asiaa tarkastellessani, ajatukseeni nousee kysymys, saatko syömästäsi ruuasta riittävästi energiaa ja minkälaatuista saamasi energia on? Nopeat, sokereista ja vehnästä saatavat hiilihydraatit aikaansaavat verensokerin nopean nousun ja sen jälkeen verensokerin yhtä nopean laskun, jos sokerimetaboliassasi on epätasapainoa. Tämän kyllä saatat tuntea väsymyspiikkeinä kehollasi pitkin päivää.
Monet kuittaavat aamupalan pelkällä kahvilla ja lounaaksikin saatetaan nauttia lisää kahvia leivän tai pullan kera. Vaikka kahvin sisältämä kofeiini vaikuttaa positiivisesti vireystasoon, niin kahvin sisältämä kofeiini nostaa myös verensokeria. Siksi kahvin kulutus kannattaa pitää maltillisena, parissa kupillisessa päivässä. Kahvilla on todettu myös hyviä vaikutuksia. Kahvi sisältää antioksidantteja ja hyviä polyfenoleita. Kahvin säännöllinen nauttiminen edistää mm. aineenvaihduntaa ja vilkastuttaa ruuansulatuksen toimintaa.
Tähän kategoriaan lisäisin vielä energiajuomat. Olen huomioinut niiden kulutuksen lisääntyneen viimevuosina niin lasten, nuorten kuin aikuistenkin keskuudessa. Silmiini osui Jyväskylä yliopiston v.2021 tekemä tutkimus, josta ilmeni, että jopa joka neljäs nuori käytti viikottain energiajuomia. Keskimäärin nuoret joivat energiajuomia 2,1 litraa kuukaudessa. Se kuulostaa todella suurelta määrältä.
Suosi juomaksi siis vettä. Päivän aikana on hyvä juoda pari litraa huoneenlämmintä vettä. Mausteeksi voi laittaa vaikka pari sitruunaviipaletta tai yrttien lehtiä. Riittävä nestetasapaino parantaa kehon vireystilaa. Joskus keho voi olla kuiva, ja sen voit huomata väsyneenä ja nuutuneena olona. Pari mukia vettä tällaisessa olotilassa voi virkistää.
Nyt siis katse hyvälaatuiseen ja ravintoainerikkaaseen ruokavalioon. Syömäsi ruuan laadulla on suuri merkitys vireystasosi säätelyssä. Ota päivittäiseen ruokavalioosi mukaan paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Syö päivän aikana kaikkia sateenkaaren värejä. Saat hyödyllisiä karotenoideja ja flavonoideja, joita kehosi tarvitsee superpaljon näin talviaikaan. Saat tuoreruuasta myös huipputärkeät kuidut tukemaan suolistosi toimintaa ja hyvää bakteerikantaa.
Hyvän verensokerisäätelyn ja kylläisyyden tunteen kannalta tarvitset tuoreruuan lisäksi myös proteiineja. Pidä huolta siis proteiinin saannista. Proteiini tasaa verensokeriasi ja antaa voimia moottoriisi. Suosi monipuolisesti eri kalalajeja, vaaleaa lihaa ja kananmunia sekä kasviproteiinilähteistä linssejä ja papuja. Hyvälaatuiset rasvat tasaavat myös verensokeria ja antavat hyvää energiaa, jolla jaksat pitkään. Luomuvoi ja oliiviöljy päivittäisessä käytössä ovat hyviä rasvanlähteitä. Myös hyvänlaatuinen neitsytkookosöljy on hyvä rasvan lähde.
Pidä huolta ateriarytmistä. Aloita päiväsi kunnon aamiaisella, syö lounas sekä päivällinen ja tarvittaessa voit syödä, vaikka hedelmän välipalana. Syö kohtuullisen kokoisia aterioita, eli mieluummin vaikka vähän vähemmän, kuin että jättäisit aterian kokonaan väliin.
Jos koet olosi ylivirittyneeksi ja iltanukahtaminen on vaikeaa, Iltapalaan kannattaa kiinnittää huomiota, jotta saat kehollesi unta aktivoivaa tryptofaania. Kaurapuuro onkin silloin oiva iltapala, jos kaura sinulle sopii. Kaura sisältää tryptofaania, josta muodostuu nukahtamista helpottavaa melatoniinia. Myös hirssipuuro on hyvä puurovaihtoehto. Lisäksi mm. banaani, ananas, suklaa (HUOM! vähintään 80% tumma suklaa),kananmunat ja maitotuotteet, kalkkuna, lohi, kikherneet ja pähkinät sisältävät tryptofaania. Suosi näitä ruoka-aineita iltaisin, niin saatat huomata kehosi rauhoittumisen varsin nopeasti. Kikherneistä valmistettu hummus juurespalojen kera nautittuna myös kiva idea iltapalaksi. Kokeile myös puolukasta, banaanista, avocadosta, raakakaakaojauheesta ja kanelista valmistettua maukasta terveellistä herkkua. Nam! Iltajuomaksi kannattaa valita yrttitee esim. kamomillatee rauhoittaa ja rentouttaa. Kaupoista löytyy myös erityisiä yrttiteelaatuja, jotka rauhoittavat yöunta.
Jos koet, että tarvitset tarkempaa ohjausta ruokavalion kanssa, niin autan sinua oikein mielelläni koostamaan sinulle yksilöllisen, terveyttäsi ja jaksamistasi tukevan ruokavalion.
terveisin
Virpi Hoffrén
flt-ravintoterapeutti