YOUTUBE FB Instagram

Arkisto aiheelle ‘ravintoterapia’

Terveen kehon ja mielen hormonaaliset avaimet ovat ravinnossa

Nykyään ymmärretään yhä syvällisemmin mielen ja kehon välistä yhteyttä. Mieli ja tunteet vaikuttavat kehoon ja vastaavasti kehon tila vaikuttaa mieleen. Tätä yhteyttä, tunteita ja ajatuksia säätelevät monet tekijät, kuten verensokeri, suoliston tila, hormonit ja keskushermoston välittäjäaineet. On hyvin tärkeää ymmärtää ja hyväksyä, että ravitsemus on tärkeä näihin vaikuttava tekijä.

Terveydenhuollossa yhtenä isona haasteena on yhä suppea käsitys siitä, mitkä ovat ravitsemuksen mahdollisuudet sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Suomessa virallisen ravitsemussuosituksen mukainen ruokavalio
on vähärasvainen, sokeripitoinen ja hyvin vähän kolesterolia sisältävä. Suosituksen mukaan voi syödä paljon puhdasta sokeria ja sokeristuvia ruoka-aineita kuten viljaa (jopa vehnää), tulehdusta suosivia omega-6-rasvahappoja
sisältäviä kasviöljyjä ja vähärasvaisia maitotaloustuotteita.

Kyseinen ruokavalio kuitenkin vaikuttaa haitallisesti hormonitoimintaan, koska hormoneiden valmistuksessa tarvittavat tärkeät raakaaineet jäävät saamatta tai niitä saadaan aivan liian vähän. Tarvitaan riittävästi muun muassa sinkkiä, seleeniä, jodia, rasvaliukoisia vitamiineja, rasvahappoja ja kolesterolia.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue lisää kirjastamme: Parantavat Hormonit

Jani Somppi

Liikuntafysiologi LitM, Liikunnanohjaaja LO, Osteopaatti D.O.

Amplia Klinikka

Vahvista immuniteettiasi

Päivä alkaa olla lyhimmillään ja tasainen harmaus tuntuu hallitsevan kaikkialla, myös mielen sopukoissa. Lisähaastetta tähän pimeään vuodenaikaan tuo vallitseva maailmantila, joka on omiaan luomaan pelkotiloja ja ylimääräistä stressiä kehollemme. Kaikkein haitallisinta elimistömme immuniteetille eli vastustuskyvylle on juuri stressi, jonka seurauksena sairastumisriskimme kasvaa. Immuniteetti on monimutkainen kokonaisuus ja sen muodostumiseen vaikuttavat lukuisat eri tekijät. Onneksi moniin näistä tekijöistä voimme itse vaikuttaa ja sitä kautta vahvistaa immuniteettiamme.

Stressiä on mahdollista vähentää hyvin arkipäiväisillä asioilla kuten huolehtimalla säännöllisistä ja terveellisistä aterioista sekä riittävästä levosta ja kunnollisista yöunista. Erityisen tärkeää on huolehtia suolistomme hyvinvoinnista, sillä suurin osa immuniteetistamme lähtee sieltä. Ruokavalion tulisi koostua puhtaista ja luonnollisista raaka-aineista ilman turhia lisäaineita. Siihen olisi hyvä sisällyttää runsaasti värikkäitä kasviksia ja marjoja, kalaa, kananmunaa, riistaruokia, neitsytkasviöljyjä sekä pähkinöitä ja siemeniä. Lisäksi monilla yrteillä ja mausteilla (mm. kurkuma, inkivääri, valkosipuli) on immuniteettia tukevia ominaisuuksia, joten niitä kannattaa suosia ruoanlaitossa.

Monet vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat hyvin keskeisesti immuniteettimme toimintaan ja monesti niitä on vaikea saada riittävästi ravinnon kautta. Esimerkiksi D-vitamiinin saanti Suomessa on käytännössä mahdotonta ilman vitamiinilisää. Muita tärkeitä immuniteettiin vaikuttavia vitamiineja ja hivenaineita ovat mm. A-vitamiini, B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti, B6-, B12- ja C-vitamiinit sekä rauta, seleeni ja sinkki. Vitamiini- ja hivenainetasoja on mahdollista mitata verikokeilla, joiden avulla oikea ja riittävä annostus voidaan määrittää.

Ruokavalion lisäksi sopiva määrä liikuntaa tukee sekä fyysistä että henkistä terveyttämme. Paras ja tällä hetkellä ehkä turvallisin tapa liikkumiselle on lenkkeily raittiissa ulkoilmassa, jolloin ei tarvitse murehtia riittävistä turvaväleistä. Ulkona luonnossa liikkuessamme kehomme ja mielemme rentoutuvat, jolloin stressitasot laskevat ja sitä kautta immuniteettimme vahvistuu.

Stressitasoja voimme laskea päivittäin myös erilaisilla muutaman minuutin pituisilla hiljentymis- ja hengitysharjoituksilla. Ne toimivat hyvänä apuna oman kehomme kuuntelussa ja rauhoittamisessa kiireisen arjen keskellä. On myös hyvä muistaa, että ruokkimalla positiivista ja iloista mieltä tuemme oman hyvinvointimme lisäksi muidenkin hyvinvointia. Nautitaan siis tästä pimeästä vuodenajasta polttamalla kynttilöitä, iloitsemalla arjen pienistä hetkistä rakkaimpiemme parissa ja muistuttamalla itseämme kaikista hyvistä asioista elämässämme.

 

VASTUSTUSKYKYÄ TUKEVA INKIVÄÄRI-KURKUMATEE                                           

  • 1 tl kurkumaa (miel. luomulaatuista)
  • 1 rkl pilkottua tai raastettua inkivääriä
  • 7,5 dl vettä
  • 1 tl raastettua tai jauhettua kanelia
  • ½ sitruunan mehu
  • 1 tl kookosöljyä

Keitä vesi. Kun vesi kiehuu, lisää kurkuma, inkivääri ja kaneli. Anna kiehua n. 30 min. ajan.

Nosta kattila liedeltä ja anna teen hautua kannen alla muutaman minuutin ajan. Lisää puolikkaan sitruunan mehu ja siivilöi tee. Lopuksi voit sekoittaa teehen vielä 1 tl kookosöljyä ennen nauttimista.

Kurkumalla ja inkiväärillä on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Antibakteeristen ominaisuuksien vuoksi ne toimivat erinomaisina luonnonaineina mm. flunssaa vastaan. Ne myös edesauttavat ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ja lievittävät näin ruoansulatusongelmien oireita. Lisäksi kurkumalla ja inkiväärillä on anti-inflammatorisia eli tulehdusta ehkäiseviä ja sydänterveyttä edistäviä ominaisuuksia.

Hanna Painokallio

Diplomiravintoterapeutti

Amplia Klinikka

Suoliston tärkeys terveyden ylläpitämisessä

Sairauksien ennaltaehkäisemisessä ja hoitamisessa suolistolla on hyvin keskeinen rooli. Suoliston tärkeys on asia, jota ei vieläkään meillä Suomessa riittävän hyvin ymmärretä.

Vallitsevana käytäntönä terveydenhuollossa on oirekeskeinen hoito, jolloin oireiden ja sairauksien varsinainen syy jää usein selvittämättä ja sen vuoksi myös hoitamatta. Esimerkiksi suoliston bakteeritasapainohäiriö eli dysbioosi aiheuttaa usein suoliston lisääntynyttä läpäisevyyttä, mikä taas altistaa hyvin monille oireille ja sairauksille. Tämä voidaan kuitenkin välttää terveellisillä elintavoilla, mm. oikeanlaisella ravitsemuksella.

Tehokkainta terveydenhoitoa olisi siis ennaltaehkäisevä hoito, johon pitäisi yhtenä olennaisena osana kuulua myös ravitsemushoito. Terveellisillä ruokavalinnoilla pystymme vaikuttamaan suotuisasti suolistomme hyvien bakteerien määrään.

Jopa 80 % immuunipuolustuksemme soluista sijaitsee suoliston limakalvoilla ja näin ollen hyvä immuniteetti, virkeä olotila ja aivojen toiminta sekä normaali paino ja yleinen kehon terveystila ovat hyvin pitkälle riippuvaisia suoliston kunnosta. Ei ole siis lainkaan yhdentekevää, mitä laitamme suusta alas.

 

Suolistomikrobiomin merkitys

Suolistossamme elää arviolta n. 500-1000 eri bakteerilajia ja yksittäisiä bakteereja on enemmän kuin ihmisessä soluja. Painoksi muutettuna mikrobeja on suolistossa n. 1,5 kg.

Suolistobakteerit tuottavat samantyyppisiä kemiallisia aineita kuin elimistömme välittäjäaineet ja hormonit, ja esimerkiksi suoliston ja aivojen yhteys tapahtuu juuri suolistobakteerien kautta. Mitä laajempi ja monipuolisempi mikrobiomi suolistossamme on, sitä vahvemmin se pystyy tukemaan immuunijärjestelmämme toimintaa ja sitä kautta vaikuttamaan koko kehomme hyvinvointiin.

Suoliston bakteeristo alkaa muodostua ihmiselle heti synnytyksen jälkeen ja se kehittyy voimakkaimmin ensimmäisen kolmen ikävuoden aikana. On todettu, että alateitse syntyneiden vauvojen suoliston bakteeristo on monipuolisempi kuin sektiolla syntyneiden.

Bakteeriston kehitykseen ja monipuolisuuteen toki vaikuttavat myös muut tekijät kuten esimerkiksi äidin ruokavalio, rintamaidon saanti ja antibioottikuurien määrä. Erityisesti pienten lasten kohdalla, joilla suolistomikrobiomi on vasta kehittymässä, olisi äärimmäisen tärkeää välttää turhia antibioottikuureja.

Viime aikoina on ollut paljon otsikoissa tulehduksellisten suolistosairauksien eli IBD-sairauksien selvä lisääntyminen meillä Suomessa ja monissa muissa länsimaissa. Syitä tähän ei vielä tiedetä, mutta todennäköinen selitys liittyy elintapojen, mm ruokavalion, muutoksiin sekä antibioottien käyttöön. Nämä kaikki aiheuttavat suoliston bakteerikannan muutoksia, mistä seuraa usein monia muitakin terveysongelmia.

Myös jatkuvasti yleistyvä stressi ja uupumus lisäävät erilaisia suolisto-oireita häiritsemällä ruoansulatusta, mikä johtaa ennen pitkää suoliston mikrobitasapainohäiriöihin ja sitä kautta altistaa erilaisille sairauksille.

 

Hiljainen tulehdus taustalla monissa sairauksissa

Hyvin monilla länsimaissa asuvilla ihmisillä on jonkinasteisia suolistovaivoja viikoittain tai jopa päivittäin. Ravintoterapeuttina kohtaan paljon turvotuksesta, närästyksestä, ilmavaivoista sekä ummetuksesta kärsiviä asiakkaita.

On myös paljon suolistoperäisiä oireita, joita moni ei kuitenkaan miellä suolistosta johtuviksi. Näitä ovat esimerkiksi erilaiset mielialaoireet, mm. ahdistus ja masennus. Työssäni olen usein huomannut ruokavaliomuutosten ja muiden suoliston hyvinvointia lisäävien tekijöiden myötä asiakkaiden fyysisten oireiden ohella myös psyykkisten oireiden helpottuneen tai hävinneen kokonaan. Tämä on osoitus suoliston ja aivojen vahvasta keskinäisestä yhteydestä.

Suoliston bakteerien valmistamat aineet riippuvat syömästämme ravinnosta. Nämä aineet voivat olla joko terveyttä edistäviä tai huonontavia, joten ruokavaliolla voimme vaikuttaa ratkaisevasti omaan hyvinvointiimme.

Länsimaissa ruokavalio sisältää liian paljon sokeria, valkojauhotuotteita sekä erilaisia pitkälle jalostettuja lihatuotteita, mikä edesauttaa dysbioosin kehittymistä ja sitä kautta haitallisten aineiden muodostumista suolistossa.

Lisäksi sokerien ja nopeiden hiilihydraattien runsas nauttiminen aiheuttaa verensokeritasojen heilahteluja, mikä pitkään jatkuessaan lisää tulehdustekijöitä kehossa. Tällöin kyseessä on ns. matala-asteinen tulehdus tai hiljainen tulehdus, joka on hyvin monen elintasosairauden taustalla.

Suoliston mahdollisimman monipuolisen bakteeriston takaamisen edellytyksenä on monipuolinen, puhdas ja laadukas ruokavalio, joka sisältää riittävästi hyvälle bakteeristolle tärkeää kuitua. Tästä kuidusta bakteerit valmistavat terveydelle hyödyllisiä lyhyitä rasvahappoja.

Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. kasvikset (kaalit, juurekset, sipulit, parsa, maa-artisokka, palkokasvit), marjat, hedelmät, pellavansiemenrouhe, psyllium, chiansiemen, kauralese ja cashewpähkinät. Kasvikset ja marjat sisältävät myös paljon ns. polyfenoleita eli väriaineita, joilla on myönteinen vaikutus suoliston mikrobistoon.

Lisäksi suolistomme solut, niin kuin kaikki muutkin elimistömme solut, tarvitsevat hyviä rasvahappoja, jotta solukalvot pysyvät joustavina ja tärkeät ravintoaineet pääsevät imeytymään solukalvojen läpi ja vaikuttamaan kohdesoluissa. Länsimaisessa ruokavaliossa ongelmana on usein ravinnon liika omega-6-rasvahappopitoisuus suhteessa omega-3-rasvahappoihin, mikä aiheuttaa inflammaatiota eli matala-asteista tulehdusta elimistössä.

Tärkeitä omega-3-rasvahappoja, EPAa ja DHA:ta, saadaan erityisesti rasvaisista kaloista. Ravintorasvoja valitessa tulisi suosia hyvänlaatuisia ja luonnollisia rasvoja/öljyjä, mm. oliivi-, avokado-, pellavansiemen-, hamppu- ja kookosöljyjä, sekä luomuvoita.

Kasviöljyistä mm. kylmäpuristettu oliiviöljy edistää hyvien suolistobakteerien kasvua ja kookosöljyn sisältämä lauriinihappo puolestaan tappaa huonoja bakteereja. Hyviä rasvahappoja saadaan myös kanamunista, pähkinöistä ja siemenistä.

 

Muut suoliston hyvinvointiin vaikuttavat tekijät

Ruoansulatustamme säätelee tahdosta riippumaton hermosto eli autonominen hermosto. Se jaetaan kahteen osaan, sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon, joista jälkimmäinen aktivoi mm.  ruoansulatuselimistömme toimintaa. Sympaattisen hermoston aktivoituessa ruoansulatus puolestaan rauhoittuu. Yhtä aikaa nämä kaksi autonomisen hermoston osaa eivät voi kunnolla toimia.

Stressitiloissa sympaattinen hermosto aktivoituu, jolloin sillä hetkellä eloonjäämisen kannalta tarpeettomat toiminnot, mm. ruoansulatus, hidastuvat. Ihmisen elimistö ei ole kuitenkaan sopeutunut pitkittyneeseen stressiin, joka nykypäivänä hallitsee liiaksi monen elämää. Tästä on seurauksena ruoansulatuksen heikkeneminen, mikä aiheuttaa ravintoaineiden imeytymishäiriöitä ja sitä kautta erilaisia puutostiloja.

Huonosti sulanut ruoka saa suolistossa aikaan bakteeritasapainohäiriöitä, mikä taas aiheuttaa suoliston lisääntynyttä läpäisevyyttä ja vähitellen keho alkaa oireilla. Tämän vuoksi suolisto-oireisen ihmisen hoitamisessa stressitekijöiden poistaminen tai ainakin vähentäminen sekä riittävän levon ja unen turvaaminen on ensiarvoisen tärkeää.

Ruoansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen kannalta on myös syytä kiinnittää huomiota omiin ruokailutapoihin. Kiire ja stressi heikentävät ruoansulatusnesteiden eritystä ja ruoansulatusta, minkä vuoksi olisi tärkeää huolehtia kunnollisesta ruokarauhasta ja kiireettömästä syömisestä.

Lisäksi ruoan huolelliseen pureskeluun tulisi kiinnittää huomiota, sillä se lisää syljeneritystä ja parantaa ruoansulatusta sekä ravintoaineiden imeytymistä. Ruokailuhetki olisi hyvä rauhoittaa pelkästään syömiselle ja mahdolliselle ihmisten kanssa seurustelulle ilman älypuhelimia tai muita laitteita.

Ravintoterapiatyössäni olen huomannut kiireettömyyden ja stressin välttämisen olevan nykypäivänä monelle lähes mahdotonta. Erityisesti työelämässä moni joutuu kiireen keskellä tinkimään ruokailusta ja ruokatauoistaan, ja ateriat korvataan usein ravintoköyhillä välipaloilla.

Kiire ja stressi aiheuttavat monille myös uniongelmia, mikä lisää entisestään kehon stressikuormaa. Jos tilanteeseen ei puututa, on seurauksena ennen pitkää erilaisia suolisto- ja muita terveysongelmia.

Juurisyihin puuttumalla voimme kuitenkin katkaista tämän terveysongelmien kasaantumisen ja palauttaa elimistömme tasapainon ja hyvinvoinnin. Tasapainoinen ja hyvinvoiva keho kestää ajoittaista stressiä paljon paremmin.

 

Hanna Painokallio

Diplomiravintoterapeutti

Amplia Klinikka