Arkisto aiheelle ‘väsymys’
Ravinnon avulla tasaisempaa vireyttä päivään
Julkaistu maanantaina 30. tammikuuta 2023
Oletko tuntenut itsesi viimeaikoina väsyneemmäksi? Entä miten on yöunesi laita, saatko nukahdettua illalla, vai onko olosi ylivirittynyt, kun pitäisi käydä nukkumaan?
Ravintoterapeuttina asiaa tarkastellessani, ajatukseeni nousee kysymys, saatko syömästäsi ruuasta riittävästi energiaa ja minkälaatuista saamasi energia on? Nopeat, sokereista ja vehnästä saatavat hiilihydraatit aikaansaavat verensokerin nopean nousun ja sen jälkeen verensokerin yhtä nopean laskun, jos sokerimetaboliassasi on epätasapainoa. Tämän kyllä saatat tuntea väsymyspiikkeinä kehollasi pitkin päivää.
Monet kuittaavat aamupalan pelkällä kahvilla ja lounaaksikin saatetaan nauttia lisää kahvia leivän tai pullan kera. Vaikka kahvin sisältämä kofeiini vaikuttaa positiivisesti vireystasoon, niin kahvin sisältämä kofeiini nostaa myös verensokeria. Siksi kahvin kulutus kannattaa pitää maltillisena, parissa kupillisessa päivässä. Kahvilla on todettu myös hyviä vaikutuksia. Kahvi sisältää antioksidantteja ja hyviä polyfenoleita. Kahvin säännöllinen nauttiminen edistää mm. aineenvaihduntaa ja vilkastuttaa ruuansulatuksen toimintaa.
Tähän kategoriaan lisäisin vielä energiajuomat. Olen huomioinut niiden kulutuksen lisääntyneen viimevuosina niin lasten, nuorten kuin aikuistenkin keskuudessa. Silmiini osui Jyväskylä yliopiston v.2021 tekemä tutkimus, josta ilmeni, että jopa joka neljäs nuori käytti viikottain energiajuomia. Keskimäärin nuoret joivat energiajuomia 2,1 litraa kuukaudessa. Se kuulostaa todella suurelta määrältä.
Suosi juomaksi siis vettä. Päivän aikana on hyvä juoda pari litraa huoneenlämmintä vettä. Mausteeksi voi laittaa vaikka pari sitruunaviipaletta tai yrttien lehtiä. Riittävä nestetasapaino parantaa kehon vireystilaa. Joskus keho voi olla kuiva, ja sen voit huomata väsyneenä ja nuutuneena olona. Pari mukia vettä tällaisessa olotilassa voi virkistää.
Nyt siis katse hyvälaatuiseen ja ravintoainerikkaaseen ruokavalioon. Syömäsi ruuan laadulla on suuri merkitys vireystasosi säätelyssä. Ota päivittäiseen ruokavalioosi mukaan paljon kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Syö päivän aikana kaikkia sateenkaaren värejä. Saat hyödyllisiä karotenoideja ja flavonoideja, joita kehosi tarvitsee superpaljon näin talviaikaan. Saat tuoreruuasta myös huipputärkeät kuidut tukemaan suolistosi toimintaa ja hyvää bakteerikantaa.
Hyvän verensokerisäätelyn ja kylläisyyden tunteen kannalta tarvitset tuoreruuan lisäksi myös proteiineja. Pidä huolta siis proteiinin saannista. Proteiini tasaa verensokeriasi ja antaa voimia moottoriisi. Suosi monipuolisesti eri kalalajeja, vaaleaa lihaa ja kananmunia sekä kasviproteiinilähteistä linssejä ja papuja. Hyvälaatuiset rasvat tasaavat myös verensokeria ja antavat hyvää energiaa, jolla jaksat pitkään. Luomuvoi ja oliiviöljy päivittäisessä käytössä ovat hyviä rasvanlähteitä. Myös hyvänlaatuinen neitsytkookosöljy on hyvä rasvan lähde.
Pidä huolta ateriarytmistä. Aloita päiväsi kunnon aamiaisella, syö lounas sekä päivällinen ja tarvittaessa voit syödä, vaikka hedelmän välipalana. Syö kohtuullisen kokoisia aterioita, eli mieluummin vaikka vähän vähemmän, kuin että jättäisit aterian kokonaan väliin.
Jos koet olosi ylivirittyneeksi ja iltanukahtaminen on vaikeaa, Iltapalaan kannattaa kiinnittää huomiota, jotta saat kehollesi unta aktivoivaa tryptofaania. Kaurapuuro onkin silloin oiva iltapala, jos kaura sinulle sopii. Kaura sisältää tryptofaania, josta muodostuu nukahtamista helpottavaa melatoniinia. Myös hirssipuuro on hyvä puurovaihtoehto. Lisäksi mm. banaani, ananas, suklaa (HUOM! vähintään 80% tumma suklaa),kananmunat ja maitotuotteet, kalkkuna, lohi, kikherneet ja pähkinät sisältävät tryptofaania. Suosi näitä ruoka-aineita iltaisin, niin saatat huomata kehosi rauhoittumisen varsin nopeasti. Kikherneistä valmistettu hummus juurespalojen kera nautittuna myös kiva idea iltapalaksi. Kokeile myös puolukasta, banaanista, avocadosta, raakakaakaojauheesta ja kanelista valmistettua maukasta terveellistä herkkua. Nam! Iltajuomaksi kannattaa valita yrttitee esim. kamomillatee rauhoittaa ja rentouttaa. Kaupoista löytyy myös erityisiä yrttiteelaatuja, jotka rauhoittavat yöunta.
Jos koet, että tarvitset tarkempaa ohjausta ruokavalion kanssa, niin autan sinua oikein mielelläni koostamaan sinulle yksilöllisen, terveyttäsi ja jaksamistasi tukevan ruokavalion.
terveisin
Virpi Hoffrén
flt-ravintoterapeutti
Väsyttääkö? B6- ja B12-vitamiinit voivat auttaa.
Julkaistu tiistaina 1. marraskuuta 2022
Väsymys, ärtyneisyys ja masentuneisuus ovat yleisiä B-vitamiinien ja erityisesti B6-vitamiinin puutosoireita. B6-vitamiinista tunnetaan kolme aktiivista muotoa: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Pyridoksiini osallistuu energian tuotantoon ja yli sataan entsyymireaktioon soluissa. Näistä tärkeimpiä ovat aminohappojen aineenvaihdunta ja energian ja hermojen välittäjäaineiden tuotanto. Pyridoksiinin puutos vaikuttaa merkittävästi aminohappojen aineenvaihduntaan ja sen tarve lisääntyy proteiinin saannin kasvaessa.
Pyridoksiinin on todettu estävän verihiutaleiden kokkaroitumista, eli se vaikuttaa ennaltaehkäisevästi verisuonitukosten muodostumiseen. Lisäksi se säätelee sokeriaineenvaihduntaa ja punasolujen muodostusta. B6-vitamiini on tärkeä myös aminohappo tryptofaanin metaboliassa. Hyviä pyridoksiinin lähteitä ovat kala, sisäelimet, munankeltuainen, liha, maitovalmisteet, palkokasvit sekä vihreät vihannekset.
Useimmissa B6-vitamiinivalmisteissa käytetty vitamiinimuoto on pyridoksiini-hydrokloridi, jonka keho muuttaa maksassa aktiiviseksi pyridoksaali-5-fosfaatiksi (P-5-P). Tämä on niin sanottu B6-vitamiinin aktiivinen muoto, jota on saatavana myös ravintolisänä.
B12-vitamiinia eli kobalamiinia tarvitaan muun muassa aivojen, hermojen ja veren puna- ja valkosolujen kehittymiseen ja normaaliin toimintaan. B12-vitamiini edistää hermoston ja aivojen normaalia toimintaa sekä vähentää väsymystä. B12-vitamiinia saadaan runsaasti sisäelimistä, lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. B12-vitamiinin puutos voi johtua vitamiinin imeytymishäiriöstä tai pitkään jatkuneesta tiukasta kasvisruokavaliosta ilman B12-vitamiinilisää. Myös ikääntyneillä on havaittu B12-vitamiinin puutetta. B12-vitamiinin puutosoireita ovat keskittymiskyvyn ongelmat, uupumus, aivosumu, aloitekyvyttömyys, raajojen pistely ja puutuminen, pernisiöösi anemia, muisti- ja unihäiriöt. Ihmisen solut tarvitsevat B12-vitamiinia ja foolihappoa nukleiinihappojen (DNA:n) valmistamisessa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa.
Kiinnostuitko? Lue lisää kirjastamme: Parantavat hormonit.
Liikuntafysiologi LitM, Liikunnanohjaaja LO
Osteopaatti D.O.
Amplia Klinikka