YOUTUBE FB

Kuinka edistän sydänterveyttä

Perinteisesti sydänterveys käsitteenä on liitetty ravinnon tyydyttyneisiin rasvoihin, niiden välttämiseen ja kolesterolimetaboliaan. Tänä päivänä tiedämme ja ymmärrämme huomattavasti enemmän biokemiasta, ja valtimoterveydestä, kuin Pohjois-Karjala -projektin aikoina. Kansainvälisesti asaintuntijat ovat muuttaneet mielipiteitään, nykyään suositellaan käyttämään voita. Matala-asteinen, hiljainen, krooninen kehossamme kytevä tulehdustila on kansansairauksiemme taustalla. Aiemmin oli vallalla käsitys, että sairastumisen myötä kehon tulehdusmarkkerit kohoavat. Tänä päivänä tiedämme, että tilanne on juuri päinvastoin, eli krooninen matala-asteinen tulehdus edeltää sairastumista.

Kehon sokerisoitumisen ohella samanaikainen kehon alhainen vitaliteetti on pääsyy matala-asteisen kroonisen tulehduksen syntyyn. Kuinka voimme hallita kehon sokeroitumista? Hyviä vaihtoehtoja on muutama, kuluttaa liiallinen sokeri liikkumalla ja fyysisellä aktiivisuudella tai välttää sokeria ja sokerisoituvia ruoka-aineita.

Ruokavaliossa on vuosikymmeniä väännetty kättä ravintorasvoista, pitäisikö välttää tyydyttyneitä rasvoja ja suosia kasviöljyä vai voiko eläinrasvoja käyttää normaalisti. Jälleen kerran tutkimustieto ja kliininen kokemus on vahvistanut vanhan käsityksen siitä, että eläinrasvat eivät aiheuta sydänsairauksia.

Kansankielisesti sanottuna kysymys on siitä, kuinka voimme edistää valtimoterveyttä. Kuinka voimme pitää verisuonet joustavina, elinvoimaisina? Kiistattomasti tuhannet tutkimukset ovat osoittaneet kalan rasvojen ja kalaöljyn olevan primääritekijä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Samoin täysrasvaisten maitotaloustuotteiden käyttö auttaa hallitsemaan verensokeria sekä insuliinimetaboliaa ja tätä kautta edistämään valtimoterveyttä.

 

Sydän terveyden suurin haaste on sokeroituva ja alhaisen vitaliteetin omaava stressaantunut, vähän liikkuva kehomme.

Tässäpä monta asiaa, joihin onneksi voimme vaikuttaa oma-ehtoisesti.

Kehon sokeroituminen on mahdollista hallita hiilihydraattitietoisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kun kehon vitaliteettitekijät on laboratoriotutkimuksin selvitetty, on ravitsemuksellisen tukihoidon kautta mahdollista tukea vitamiinien, mineraalien, amino- ja rasvahappojen optimaalista tasoa. Perinteisesti vallalla ollut käsitys vitaalitekijöiden riittävyydestä viitearvotasoilla ei enää pidä paikkaansa. Kaikkien lääkäreiden tavoitteena tulisi, pelkän lääkitsemisen sijaan, edistää potilaiden vitaliteettia selvittämällä ravitsemuksellisia tekijöitä. Tämä on myös ESPENin suositus. Tämä olisi suomalaisten kansanterveyden kannalta hyvin merkityksellistä. Kysymys onkin pitkälti siitä, ymmärretäänkö terveydenhuollossa solutason vitaalitekijöiden merkitys terveydelle.

 

Stressi tappaa ja sairastuttaa

Tupakointiakin vaarallisempaa oleva pitkäaikainen stressi vaikuttaa monin tavoin kehoomme. Hormonaalinen järjestelmämme ei jaksa enää palautua yöunen aikana ja stressin pitkittyessä kehomme hormonaaliset reservit sietää stressiä laskevat.

Aamuäreys, aivosumu, uupuneisuus, masennus, aloitekyvyttömyys, voimattomuus, lähimuistin haasteet ovat juuri näitä oireita, jotka ilmentävät pitkäaikaista stressiä. Stressi on sydänterveyden pahin vihollinen.

Kehon omaehtoinen pyrkimys kestää stressiä muodostamalla kolesterolista lisää mm. stressinsietohormoni kortisolia tulkitaan yhä väärin. Kolesteroli on lähtöaine monille hormoneille. Kohonnut kolesteroli on vain osa kehon normaalia prosessia muodostaa lisää tarvittavaa hormonia. Meidän tulisi lopettaa viimeinkin virheellinen keskustelu hyvästä ja huonosta kolesterolista ja keskittyä geneettisten tekijöiden selvittämisen ohella hormonaalisen järjestelmän syvempään ymmärtämiseen. Kolesterolilääkitys katkaisee kehon oman yrityksen palautua stressistä eliminoiden samalla sydänterveydelle tärkeiden rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-vitamiinin ja ubikinonin Q10 muodostumisen. Lisäksi kolesterolilääkitys lisää diabetesriskiä 46 % ja lisää näin sydänsairauksien riskiä.

Kaikki keinot, jotka tukevat ja edistävät kehon palautumista ja ehkäisevät stressiä, edistävät sydänterveyttä. Parasta palautumista on tukea kaikin keinoin laadukasta yöunta. Riittävä, oikein ajoitettu yöuni, tasapainottaa ja palauttaa hormonaalista järjestelmää ja autonomista hermostoa. Tämä edistää vastaavasti sydänterveyttä.

 

Liiku ja hapeta kehoasi

Päivittäinen, hieman hengästyttävä liikunta edistää sydänterveyttä. Erinomaista olisi liikkua päivittäin ulkona luonnossa. Suurin osa suomalaisista istuu päivät päätteen ääressä. Juuri heille olisi erittäin tärkeää tehdä vastapainoksi ulkona tapahtuvaa fyysistä aktiivisuutta, kuten kävelyä, juoksua, hiihtoa, pyöräilyä tai vaikkapa metsähommia. Kehomme tarvitsee liikettä. Sydän- ja verisuoniterveyden kannalta hapettava päivittäinen liikunta on ensiarvoisen tärkeää. Mitkä erinomaiset mahdollisuudet liikunnalla onkaan sydänterveyteen huomattavasti vaikuttavan diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.

On ymmärrettävää, että liikkumaan ja liikuntaa harrastamaan opitaan omien kokemusten kautta. Liikunnan jälkeinen hyvä olo antaa meille energiaa ja jaksamista arkeen. Liikuntaa harrastamaton, alhaisen fyysisen suorituskyvyn omaava henkilö voi kokea kehon lämpenemisen ja hengästymisen alkuun epämiellyttävänä. Mikäli keholle annetaan säännöllisesti sopivia, ei liian kuormittavia liikunta-annoksia, keho tottuu ja mukautuu kuormitukseen ja tuntemus liikunnasta muuttuu. Hienoa on, että liikunnan vasta-alkaja huomaa nämä positiiviset muutokset hyvin pian.

Liikuntafysiologina vierastan liikuntaan tottumattomien, mahdollisesti myös ylipainoisten vasta-alkajien liikuntasuosituksia, joissa suoritetaan hyvin kuormittavaa ja voimakkaasti hengästyttävää liikuntaa. Useimpien keho ei kestä tätä kuormitusta ja kipeytyy alkuun hyvin voimakkaasti. Tämä ei edistä sydänterveyttä.

Suosittelen kaikille yli 40-vuotiaille yleistä lääkärin tai fysiologin tekemää lähtötarkastusta sekä veriarvojen selvittämistä ennen intensiivisen liikuntaharrastuksen aloittamista. Mikäli henkilöllä on lisäksi todettu jo jokin sydänsairaus, suositukseni on ennen liikunnan aloittamista selvittää myös polkupyörä -ergometritesti.

Kaikkien ylipainoisten tulisi olla tietoisia hormonaalisesta tilastaan, kuten kilpirauhashormonien tasoista. Keholla tulisi olla perusedellytykset kunnossa, ennen kuormittavan liikunnan aloittamista.

Kun perustekijät ovat kunnossa, liikunta edistää sydänterveyttä.

 

Yhteenveto keinoista, jotka edistävät sydänterveyttä

* huomioi ravitsemuksessasi rasvat; käytä paljon oliiviöljyä, huomioi kookosöljyn ja voin päivittäinen saanti

* käytä useita kertoja viikossa kalaa sekä nauti lisäksi päivittäin kalaöljyä tai kalanmaksaöljyä

* vältä sokeria ja sokerisoituvia viljoja

* selvitä kehosi vitaliteettikuvaajat, kuten D-vitamiini- ja rasvahappotasosi

* tue ruokavaliotasi ravintolisillä, kuten kalaöljyllä, D-vitamiinilla ja ubikinolilla

* vältä stressiä ja nuku riittävästi

* harrasta hiukan hengästyttävää liikuntaa päivittäin

* mikäli sinulla on jokin sairaus, keskustele ennen kuormittavan liikunnan aloittamista hoitavan lääkärisi kanssa

 

Jani Somppi

Liikuntafysiologi LitM

Amplia Klinikka

 


MTV:n haastattelu: Ravinto sairastuttaa ja parantaa

Taija ja Jani Sompin haastattelu MTV:n Huomenta Suomessa 10.9.2015.  Aiheena ravinto sairastuttaa ja parantaa. Kirurgi Taija Sompin mukaan viljoista on löydetty monenlaisia sairastuttavia tekijöitä.

Katso tästä MTV Huomenta Suomi -lähetyksen haastattelu osa 1!  

Katso tästä MTV Huomenta Suomi -lähetyksen haastattelu osa 2!

 

mtvsompit_viljat


Hyvinvoiva Eskari ja kouluikäinen – eväät hyvään oloon ja oppimiseen

Kaiken kasvun ja optimaalisen kehityksen taustalla on optimaalinen ravinto. Äidin rintamaito on optimaalista kasvavan lapsen kehitykselle ja kasvulle. Äidin rintamaidossa myös rasvakoostumus on ihanteellinen. Se sisältää runsaasti mm. tyydyttynyttä rasvaa.

Keskushermostomme tarvitsee kehittyäkseen ja pysyäkseen terveenä myös näitä luonnollisia tyydyttyneitä maitorasvoja. Kehollemme on optimaalista saada ravinnon rasva mahdollisimman luonnollisessa muodossa, jossa rasvahappokoostumusta ei ole muutettu. Ruoan vähärasvaisuuden terveellisyydestä ollaan tänä päivänä montaa mieltä.

Lapsen kasvu ja kehitys vaatii monipuolista ruokavaliota ja riittävästi luonnollista rasvaa. Kehomme tarvitsee sekä kovaa että pehmeää rasvaa. Kovaa rasvaa on voissa ja pehmeää rasvaa on kalassa ja kasviöljyistä pehmeää rasvaa on mm. oliiviöljyssä. Voissa on paljon myös tärkeää A- ja D -vitamiinia, lesitiiniä sekä sydämelle erityisen tärkeää seleeniä. Lisäksi voi sisältää K2-vitamiinia, jolla on todettu valtimonkovettumatautia ehkäisevä vaikutus.

Hyvät rasvat ehkäisevät tulehduksia

Kasviöljyt, kuten rypsiöljy sisältää paljon tyydyttymättömiä, omega6-rasvahappoja, kun taas kalasta saatava öljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy on tulehdusta ehkäisevä rasva sen sisältämien polyfenolien vuoksi.

Terveydellemme merkityksellistä on lisätä omega3-rasvahappojen saantia omega6-rasvahappojen sijaan. Näin voimme selkeästi vaikuttaa kansansairauksiemme takana piilevään matala-asteiseen krooniseen tulehdukseen.

Paras ja tärkein omega3-rasvahappojen lähde on rasvainen kala. Kalasta saatavien välttämättömien omega3-rasvojen saanti on yksi merkityksellisimpiä asioista mm. oppimis- ja keskittymiskyvyn kannalta. Omega3-rasvahapot ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä myös aivojemme kehitykselle.

Kalaöljyvalmisteet ovat yksi keino turvata päivittäinen omega3-rasvahappojen saanti. Kalasta sekä rasvaisista maitotaloustuotteista saamme tärkeää luonnollista D-vitamiinia.

Ruokavalion ja sairauksien yhteydet

Lasten allergiat, astma ja diabetes sekä ylipaino lisääntyvät yhtäaikaisesti runsaasti sokeria sisältävien ruoka-aineiden kulutuksen kanssa. Ylimääräinen rasvakudos on niin aikuisilla kuin lapsillakin merkittävä kehon tulehdusta aiheuttava ja lisäävä tekijä, mikä altistaa erilaisille sairauksille. Tänä päivänä tiedetään, että lähes kaikkien sairauksien taustalla on krooninen hitaasti etenevä tulehdustila, mikä voi alkaa jo lapsena.

Lasten ylipaino kasvava ongelma

Lasten ylipainon ehkäiseminen on yksi tärkeimpiä kansanterveydellisiä tavoitteita. Aterian normaalirasvaisuus edistää kylläisyyden tunnetta hilliten liiallista syömistä. Lisäksi ruoan sisältämä luonnonmukainen rasva hillitsee liiallista verensokerin nousua.

Sokeripitoisen ruoan aiheuttama nopea verensokerin nousu saa aikaan aterian jälkeen vastaavasti nopean verensokerin laskun, mikä aiheuttaa väsymystä ja keskittymis- ja oppimisvaikeuksia. Näin ollen verensokerin hallinta on avain hyvään oloon ja normaalipainoisena pysymiseen. Normaalirasvaista maitoa juovat koululaiset ovat vähärasvaista maitoa juoviin verrattuna hoikempia ja terveempiä mm. allergioiden osalta.

Ylipainon ehkäisy alkaa aamiaisesta

Elimistössä sokeristuvien ruokien, kuten murojen ja sokerimyslin sijaan lapsen aamiaiseen tulisi kuulua esimerkiksi normaalirasvaisia maitotaloustuotteita kuten normaalirasvaista jogurttia tai rahkaa, joka voidaan maustaa suomalaisilla marjoilla ja marjarouheilla. Nälkä pysyy varmasti poissa pidempään ja keskittymiskykyä riittää lounaaseen asti.

Sokerin ja makean himo koulupäivän aikana kertoo liian kevyestä, sokerisoivasta ja/tai vähärasvaisesta aamiaisesta. Sokeroitujen täysmehujen sijaan juomaksi parasta on vesi tai esimerkiksi vastapuristetun hedelmän mehu, jonka kuidut hillitsevät verensokerin nousua. Makeat, sokeripitoiset mehut ja virvoitusjuomat sekä makeiset ovat varma keino saada aikaan ylipainoinen lapsi. Monet koulut ovatkin kieltäneet virvoitusjuoma- ja karkkiautomaatit kouluista.

Koululaisen ravitsemuksen pääperiaatteet

Verensokerin hallinta on avain lapsen optimaaliselle keskittymiskyvylle. Tämän mahdollistaa päivän jokaisella aterialla riittävä luonnollisten rasvojen ja kuitujen saanti kasvisten, hedelmien ja marjojen muodossa. Liiallisen tärkkelyspohjaisen hiilihydraatin vähentäminen auttaa verensokerin tasapainottamisessa.

Liikunnallisesti aktiivinen koululainen tarvitsee enemmän hiilihydraattia kuin vähemmän liikunnallisesti aktiivinen. Hiilihydraattipainotteinen ruokavalio ei kuitenkaan sovi kaikille aiheuttaen esimerkiksi vatsakipuja ja ilmavaivoja, sekä ylipainon kertymistä. Huomio tulisi tällöin kohdistaa sokeristuvien ruoka-aineiden, piilosokerin sekä liiallisen tärkkelyksen välttämiseen. Lapsen keho kertoo kyllä ruokavalion sopivuuden, jos maltamme kuunnella sitä.

Taija Somppi, Yleis- ja verisuonikirurgi, fysioterapeutti, ravintoasiantuntija
Jani Somppi, Liikuntafysiologi LitM, osteopaatti D.O., ravintoasiantuntija


Eikö paino tipu? Aivosumua? Väsyttääkö? Kilpirauhasen vajaatoiminta?

Tuhannet suomalaiset kamppailevat ylipainonsa kanssa ja asettavat tavoitteita kesäkuntoon saamiseksi. Miksi huippuohjeista, tiukasta ruokavalio-ohjeistuksesta huolimatta osalla paino ei tipu? Aivosumu ja väsymys hidastuttaa menoa. Onko syy asenteessa? Useimmilla syy on yksinkertainen: kilpirauhasen vajaatoiminta.

Lihavuuden ja ylipainon karistamisesta tiedämme tänä päivänä paljon. Aiemmin vallalla ollut ns. ”puhdas” kaloriajattelu, syö vähemmän, kuluta enemmän on tarkentumassa.

Markkinoilla on saatavilla laadukkaita kirjoja mm. hormoniaineenvaihdunnasta esim. Kaisa Jaakkolan kirjojen kautta. Painon tiputtaminen on yleensä kohtuullisen helppoa, mutta kuinka tehdä se terveellisesti ilman, että tulevaisuudessa altistaa kehonsa monille eri sairauksille onkin toinen kysymys.

Miksi paino ei tipu?

Klinikallamme kohtaamme päivittäin monisairaita asiakkaita. Osa heistä on myös hyvin ylipainoisia. Lähes 100 % heistä on yrittänyt tiputtaa painoaan useita kertoja. Vain aniharvan asiakkaan kohdalla on lähestymistapa ollut kokonaisvaltainen.

On mahtavaa, että mediassa on rohkaisevia ja motivoivia ohjelmia huippuvalmentajien innoittamina esim. Jutta ja puolen vuoden superdieetti. Usein haasteet ilmenevätkin ns. kuurin tai dieetin jälkeen.

Onko elimistö herkistynyt dieetin aikana siten, ettei jatkossa mm. väsymyksen, hidastuneen perusaineenvaihdunnan, lisämunuaisen uupumisen, aivosumun tai lisääntyneen kehon kudoshappamuuden vuoksi ole helppoa tai mahdollista jatkaa enää tavoitteellista kehon kiinteyttämistä? Mistä tietää, että kehoa kiinteyttävä ohjeistus on oikea?

Yksinkertaisesti olotila on energinen, nukut paremmin, mielesi on rauhallinen, keho kiinteytyy tasaisesti, jaksat treenata, makean ja roskaruoan himo katoaa, ihosi kaunistuu, voit kaikenkaikkiaan paremmin. Osittain, mutta vain osittain, pelkkä painon putoaminen on yksilöllistä.

Miksi paino joillakin ei tipu? Useimmat asiakkaat eivät yksinkertaisesti ole noudattaneet annettuja ohjeita. Mikä siis on vikana, jos käytössäsi on huippuvalmentaja ja noudatat pilkun tarkasti ruokavaliota, harjoittelet kellontarkasti liikuntaohjelmaasi, et hillu vaan lepäät kunnolla ja keskityt täysin annettuihin ohjeisiin?

Kilpirauhasen toimintahäiriö usein taustalla

Useimmilta asiakkailla yleensä löytyy jokin kilpirauhasen toimintahäiriö. Tyypillinen häiriö, kilpirauhasen vajaatoiminta on erittäin yleinen, niin ylipainoisten, kuin fyysisesti hyvässä kunnossa olevien keskuudessa. Sýyt kilpirauhasen vajaatoimintaan ovat monisyiset, mutta tärkeimmät ovat perimä ja ruokavalio.

Moni suomalainen ylipainoinen jättäisi dieetillään aamupuuron ja ruisleivän ottamatta, jos tietäisi suomalaisten viljojen provosoivan kilpirauhasen vajaatoiminnan kehittymistä. Samoin kaikki soijavalmisteet soijalesitiiniä lukuunottamatta provosoivat kilpirauhasen toimintahäiriöille. Kun samanaikaisesti noudatetaan vähärasvaista ruokavaliota ja käytetään margariineja, aikaansaadaan kilpirauhasen toiminnalle tärkeiden A- ja D-vitamiinin puutos.

Voi on paras seleenin sekä hyvä A-vitamiinin lähde. Voin käyttö suojaa kilpirauhasta, ylintä rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavaa rauhasta. Voiko siis olla niin, että voi ei olekaan pelkkää kaloreita?Kyllä, voi on yksi parhaita rasvoja painon pudotuksen kannalta. Joka toista väittää ei tiedä mistä puhuu.

Voi, neitsytoliiviöljy ja neitsytkookosöljy perusrasvat

Sosiaalisen median myötä kaikki tieto on yhä nopeammin ja laajemmin kaikkien saatavilla. Siitä huolimatta on harmillista, surullistakin havaita edelleen ilmenevä rasvoihin liittyvä tietämättömyys.

Rasvoja tulee käyttää monipuolisesti: suosittelen kaikille voita, neitsytoliiviöljyä ja neitsytkookosöljyä perusrasvoiksi. On tärkeää ymmärtää, että rasvat ovat yksi tärkeä tekijä kylläisyyden aikaansaamiseksi. Makean himo on rasvan puutetta.

Kehotan kaikkia painonsa kanssa kamppailevia selvittämään itseltään kilpirauhasarvot. Se ei ole autuaaksi tekevä avain kiinteään kehoon, mutta merkittävä ja selventävä pohjatieto terveelliselle, tehokkaalle ja pysyvälle kiinteytymiselle sekä energiselle keholle.

Olemme todellakin sitä, mitä syömme tai jopa syömme sitä, mitä olemme.

Jani Somppi
Liikuntafysiologi, LitM, LO
Osteopaatti D.O.